健走使您健康在按照我们制定的自由式健走计划开始健走前，您需要考虑一些前提条件，包括您的年龄与健康状况等等。另外，您还需要知道如何测量心率，倾听来自身体的反应，从而了解该从什么水平开始健走以及需要达到多大的锻炼强度，才能使健康状况得到改善。
检查您的健康状况编辑本段回目录
开始健走前，先花点时间来对您的健康状况做出评估。在健走计划开始之前，尤其是在您近几年都没怎么运动的情况下，请先咨询一下医生。太多人都想当然的认为自己很健康，而长期不进行身体检查。可是，像高血压、冠心病等危及生命的疾病在对身体造成严重的损害前，并不会有明显症状。如果您超重、吸烟、超过45岁或者存在任何重大健康问题，那么在开始任何锻炼计划前，请先征得医生的同意。医生的身体检查项目应包括心肺检查，测量脉搏、血压和血液胆固醇水平，同时可能还要进行静息心电图检查，也就是在您身体放松、心态平和时，对您的心脏电信号进行测量。在某些情况下，医生可能要求您去做运动负荷测试。运动负荷测试就是当您在跑步机上跑步或骑固定自行车锻炼时给您做心电图测试。医生通常会要求本身有心脏病史或家族心脏病史的人进行运动负荷测试，因为这些人在锻炼过程中会存在较高的心血管方面的风险。医生通常也会建议超过45岁的人，尤其是那些不爱动、肥胖、吸烟、高血压、血糖浓度高，胆固醇水平高，或有心脏病家族病史的人，去做运动负荷测试。即使您还不到45岁，但如果存在两项或两项以上与冠心病有关的危险因素，或有心绞痛病史，医生也可能要求您去做运动负荷测试。
健康问题
如果您体重超标或存在其它严重健康问题，例如关节炎、贫血症、下背痛、足疾、糖尿病，以及心脏、肺脏、肾脏或肝脏功能障碍，您很可能已经定期去做医疗检查。但即使如此，在开始健走计划前，您仍要向医生咨询，以确定是否需要采取什么特殊预防措施。例如，如果您患有哮喘，医生可能会告诉您如何避免由于锻炼引发哮喘，尤其是当您计划在寒冷干燥的气候下进行健走锻炼时，向医生咨询就显得更加必要了。
如果您过于肥胖或患有糖尿病，医生可能要求您在健走计划中增加无承重锻炼项目，如游泳或在泳池中行走。如果您患有胰岛素依赖性糖尿病，医生或许会对您何时补充胰岛素提供一些建议。医生或许还会建议您去咨询运动生理学家，并让他在您开始运动计划时，提供一对一的辅导。
年龄问题
年龄本身不是妨碍您进行锻炼的因素。许多随着年龄增加产生的生理变化其实不是衰老造成的，而是因为缺乏运动。定期运动，比如健走肯定会让您显得更年轻，也更有活力。但是，即便那些经常活动的老年人也无法避免时间带来的所有变化。例如，随着年龄的增长，骨骼会变得疏松并且越来越容易受伤，对于妇女来说更是如此。 无论您的饮食多么健康或做了多少负重练习，也难免发生这种变化，因为骨质疏松是无法完全避免的。身体关节同样会随着时间流逝而出现老化——随着年龄的增大，关节炎的发病率将不断增加。因此，年龄超过45岁的人，在开始任何锻炼计划前，都应咨询医生并进行体验。在每天的健走计划开始前，最应注意的就是您的心率。请继续阅读下文，了解更多信息。
健走与心率编辑本段回目录
健走使您健康在健走锻炼过程中，密切关注心率是非常重要的。通过健走计划，您的健康状况会得到改善。但由于个体差异，您应该根据自身情况来确定从哪个水平上开始健走以及应达到多大强度。如何根据自身情况锻炼呢？关注您的心脏，倾听身体的反应。心率会告诉您，在锻炼过程中，何时可以达到增强有氧适能的效果；身体会告诉您，您的运动强度有多大。如果身体感觉吃不消了，那么您的运动强度可能过大。动生理学家已经得出多数人在锻炼过程中的安全心率范围，他们称之为目标心率范围。通过该范围，您可以得出最佳运动强度。虽然运动量低于或高于该范围也会有锻炼效果，但在定期有氧运动中，如果心率能保持在目标范围内，肯定更安全，而且也会更好地增强有氧适能效果。如果在锻炼过程中超过这个目标范围，您可能感到很不适，而且容易受伤。实际上，如果您长期没有运动，那么最好不要操之过急。在刚开始锻炼时，您可以让心率先保持在目标心率范围以下。但是，如何才能找到自己的目标心率范围为得出目标心率范围，您首先需要知道自己的最大心率。做一次运动测试就行。如果您没有进行过运动测试，可以用220减去您的年龄，所得数值就是您最大心率的近似值。例如，如果您25岁，那么您的最大心率就是220减去25，即大约每分钟195次左右。如果您48岁，那您的最大心率就是220减去48，即大约每分钟172次左右。这个数值与您的实际最大心率的偏差可能达到25次。如果您年龄较大或有心脏病，那最好在诊所进行锻炼测试。
目标心率的用处编辑本段回目录
只要每周锻炼三次或三次以上，每次至少锻炼20到30分钟，同时保证心率在目标心率范围以内，您就能安全有效地增强有氧适能了。我们建议根据本文所列的健走计划，锻炼时循序渐进地达到自己的目标心率范围。想要测定心率，您需要一支可以测定秒数（而不是仅能测定分钟数）的手表。您可以在腕部桡动脉（手腕内侧，低于掌根的位置）或颈部颈动脉（紧邻咽喉侧面）测定脉搏，用您的食指和中指感觉脉搏。如果是在颈动脉测定脉搏，则应将手指轻轻放在上面。但是在颈动脉上压得太紧，会减缓脉搏跳动，得出错误的结果。找到脉搏后，计量10秒钟的脉搏次数，然后乘以6，就得到每分钟心脏跳动的次数。如果您找不到自己的脉搏，可以去买一个便宜的听诊器或用自动脉搏计测定脉搏。利用您的最大储备心率，确定锻炼时的最佳运动量。锻炼时，让您的心跳保持在最大储备心率的40％到85％的水平，便可达到健康的有氧锻炼效果。您可采用我们给出的简单公式进行计算。计量您在10秒钟内脉搏次数，然后乘以6，得到您的静息心率。（确保计量脉搏时，您处于静息状态。）用您的最大心率减去您的静息心率，即可得到最大储备心率。将您的最大储备心率乘以0.4（40％），加上您的静息心率，得出您目标心率范围的下限值。将您的最大储备心率乘以0.8（85％），加上您的静息心率得出您目标心率范围的上限值。 在进行下一节所述的健走锻炼时，您可以采用这种方法作为指导。每周锻炼三次或三次以上，每次至少锻炼20到30分钟，锻炼时保证心率在目标心率限值的40％到85％以内，您就能安全有效地增强有氧适能了。自由式健走只是一项中等强度的锻炼，其强度无法让您的心率达到目标心率范围的上限。因此您可能必须走更长的时间（30分钟或30分钟以上），并且增加频率（增加每周的锻炼天数）——或进一步发展为竞走、登山或负重健走以达到在较高心率下锻炼的效果。正如您看到的那样，本文中的健走计划旨在让您逐步达到最佳锻炼水平。首先，您应采用舒服的速度健走，这个速度可能还达不到目标心率范围。过一段时间您再逐步加强锻炼强度，渐渐使您的心率达到目标区域。随着锻炼的逐步深入，您受伤的风险也将降低，同时更有可能把锻炼计划坚持下去。随着身体越来越健康，您将会注意到两个明显的变化：其一，您需要时间更长或强度更大的锻炼才能达到目标心率；其二，您的静息心率下降了。提醒一句，不要太多地依赖您的脉搏，不要总是去测定脉搏，以至于成为了一种负担。不要让测定脉搏破坏运动的乐趣。当您刚开始健走计划时，可能每10或15分钟就想测定一次脉搏，以便了解您锻炼的强度如何。但是，请记住，您的心率在您停止健走的15秒内就会下降，因此请尽可能快速地测定脉搏，然后继续健走锻炼。
博格运动自觉量表
6 完全无运动量
7 运动量极低
8 运动量很低
9 运动量低
10 运动量有点高
11 运动量高（负荷大）
12 运动量很高
13 运动量极高
14 运动量最高
随着锻炼的不断深入，您可会每20到30分钟测定一次脉搏，以确保心率在目标范围内。最终您只需在锻炼开始及结束时测定脉搏，在运动过程中凭感觉就可以知道自己的心率是否达到了目标范围。实际上，运动学家有些用来测量与评估运动量的工具，其中之一就是运动自觉量表（RPE）。运动者根据自己的感觉，从第6级（完全无运动量）到第20级（运动量最高）这15个级别中，选出一个适合自己感觉的级别。人们发现该评级表与疲劳或紧张心理指标，包括心率和摄氧量等指标密切相关。换句话说，您可以根据自己感觉的运动强度锻炼。如果您觉得训练强度合适，那很可能事实就是如此；心率测量结果会证实您的运动强度适中，这个心率一般在最大储备心率的40％到85％期间。通过在健走锻炼计划早期频繁测定脉搏，您会对自己的身体在不同运动量下的反应有所了解。此后，您无需每10分钟就停下来，定脉搏也可以对运动量做出判断。
健走时您需要注意的安全问题编辑本段回目录
健走使您健康健走时，请时刻注意安全。以下三条原则可以帮助您避免运动过度。记住，健走是一项您可以终身保持的理想锻炼方式。您有有足够的时间来改善自己的健康状况。首先，应进行“谈话测试”，这在您开始健走的最初6个星期尤为重要。谈话测试指的是在健走过程中，您应可以和别人交谈。如果您说得上气不接下气，那么几乎可以断定，相对于目前的身体状况，您走得太快了。即使您一个人健走，也可以和假想对象交谈（或自言自语）。您在走路的同时与人交谈是否一点也不感觉吃力呢？如果不是，您就应该走慢点了。其次，健走时不应觉得难受。如果您感到难受，或者觉得在胸腔、上下腭、颈部、脚、腿部或后背有沉重感，那您应该去看医生，向他描述您的症状。您应尽量回想当时的情景：“当时，我在登山”，“在最开始的几分钟，就出现了这种症状”或“天气很冷”等等。最后，如果在健走后的1小时或超过1小时的时间里，您感觉极度疲劳，那么可能是运动过量。健走时，您应有愉快而非疲惫的感觉。如果您有眩晕或轻微头痛的感觉，就应该停下来。如果您在健走后至少一天的时间里，感觉恶心或疲倦，那么下次应降低运动量。如果您夜里无法入睡或神经紧张，也很可能是运动过量。如果健走几分钟后，您感觉失去“活力”或呼吸困难，同样属于运动过量问题。这些都是身体发出的警报信号。如果您对过度疲劳、疼痛或不舒服等问题存在任何疑问，请向医生咨询。健走时，记得关注身体的反应。这可能需要一定的练习，但您会发现自己的身体确实可以说出何时应加速、何时应减速。您的健走方式，即您的脚部接触地面的方式和您全身的姿势，对于保证健走的安全性以及避免受伤来说也很重要。
正确的健走习惯编辑本段回目录
也许建走运动最棒的一点，就是您早就掌握了走路的技巧，已经算是建走专家了。而在本节中，我们将向您说明如何养成正确的健走习惯，并将您的走路技巧转化成一种锻炼工具，调整您的身体，改善健康状况。无论您现在的身体状况如何，根据我们制定的计划，您都可以循序渐进地开始健走计划，轻松地取得进展。为了帮助您改善健康状况，我们为您制定了严格的健走计划。而且这些计划非常灵活，能够适应您的体能和日常安排。这些计划可以为您日后的健走运动奠定基础，同时也可为以后进行竞走或徒步旅行做好准备。想要走得舒服，“秘诀”在于要走得自然——也就是您平时走路的方式。不要过于注重自由式健走中“正确”的走路方式。请记住：您的身体是独一无二的，它具有独特的形态与特征，因此，您不能强迫它表现得与其他人毫无二致。您只需自然地走路，走得舒服就行了。不过，您健走时，应该保持抬头挺胸。如果您眼睛只盯着地面的话，可能会遇到麻烦，比如撞到汽车、树木或他人。但也不要对自己的姿势过于在意，那样会使自己感觉不自然。不要像军人那样直挺挺地走路。如果您用这种姿势走路的话，背部和臀部会很僵硬，无法适应重心在双腿间的自然移动。 您应该放松手腕、臀部、膝盖和脚踝。双臂垂在身体两侧，自然与腿部做相反运动——左臂前摆时，右腿向前迈步，反之亦然。（竞走运动员采用了一种独特的行走方式，这种行走方式有助于他们提高行走速度。）行走时应脚后跟着地，然后将重心从脚后跟向前沿着脚掌外侧移至脚趾上，最后用脚趾蹬地，完成一连串踏步动作。在身体重心从脚后跟移到脚趾的过程中，脚掌外侧的各部位应该顺次接触地面，就像球滚动那样。不要整只脚着地或前脚掌着地，长此以往您的腿部和脚部以后可能会出现问题。开始健走计划后，不要对您的步幅考虑太多。只要以舒服的方式走路就行。随着您健走速度的加快，步幅也会相应增大。键走时，应用鼻子和嘴正常呼吸。别忘了，走得越快，您需要的空气就越多。运动时要保证身体有足够的空气供给。不要机械地照搬这些原则。很可能您现在走路的方式就是最适合您的方式。然而，如果您在走路过程中，有任何疼痛或不适，则需要对自己的走路技巧作些调整，或者换双鞋。如果您还有其它问题，请向医生咨询。请记住：您并不是在参加奥运会，健走是为了乐趣和健康。既然您已了解了有关走路方式的知识，并做好了相应的准备，下一步您就可以将这些知识运用到我们所制定的入门健走计划中了。
初步健走计划编辑本段回目录
健走使您健康1级：每天健走20分钟，每周3至5次。
2级：每天健走25分钟，每周3至5次。
3级：每天健走30分钟，每周3至5次。
4级：每天健走35分钟，每周3至5次。
5级：每天健走40分钟，每周3至5次。
6级：每天健走45分钟，每周3至5次。
7级：每天健走50分钟，每周3至5次。
8级：每天健走55分钟，每周3至5次。
9级：每天健走60分钟，每周3至5次。
在《初级健走计划》中，您的目标是让心率达到最大储备心率的50%至85%。当然，随着您体质的增强，保持原来的速度可能难以到达这个心率范围，这时您就要加快速度了。每个级别都要稳步前进，直到能以该级别的速度走完规定时间才行。虽然这些计划为您的健身运动做出了指导，但是您还是要根据您自己的健身目标选择具体的锻炼时间、频率和速度。例如，如果您的主要目标是减肥，那您应选择每次健走45分钟到1个小时，每周5次，心率应达到您最大储备心率的65％到70％。如果是中速行走的话（但仍应保证心率在目标范围内），则可以走更长的时间。记住，您走路的时间越长，消耗的卡路里越多。这里有一条简单实用的规律：如果您降低了健走速度，那么就要增加每次健走的时间和锻炼频率。只要将心率保持在目标心率范围内，并且每次最少走30分钟，每周至少走3次，那么您可以适当增加自己锻炼的频率和时间，调整速度以适合自己的目标。如果您还想像入门时那样慢走或者边走边欣赏周围的风景，则可以快慢结合。您可以将锻炼时间中的快速健走时间限制在30分钟左右，在其前后分别做时间较长、运动量较轻的热身和放松运动。您也可以选择走上下坡，这样不需快速行走就可以提高锻炼强度。当然，您无需安排“专门”的时间做健走训练，也可以充分利用日常做额外的健走锻炼。例如，您可以利用每次上下楼的机会爬楼梯，而不去乘坐电梯或自动扶梯。您也可以走路去邮局，而不是坐车去。请记住：在锻炼计划之外的任何健走锻炼，都会给您的健康和体质带来回报。为了保证效果，坚持健走是很重要的。您可以改变行走路线或调整行走方式，以此增加动力和兴趣。当您掌握了入门健走计划和初级健走计划的锻炼内容后，您可能会想迎接更大的挑战。或者您可能已经相当健康，快速健走已经无法让您的心率达到目标心率范围。如果是这样的话，您可以通过学习竞走（这会让您行走的速度更快）来增加您的锻炼强度，或者还可以徒步旅行，提高行走时间和距离。
[1] 博文网 http://health.bowenwang.com.cn/how-to-begin-walking-for-fitness8.htm
